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跑步时候这样呼吸 就能跑得更舒服
字体:[ ] 日期:2020-11-19 作者:

    很多人跑步坚持不了多久,并不是心肺耐力不够,而是因为呼吸跟不上,学会如何在跑步时正确地呼吸,我们就能跑得更远。

  呼吸比你想象中更重要,更需要技巧。

  把呼吸当作是你的燃料 

  控制呼吸使你的身体能在你跑得更远或更快的时候迅速恢复。告诉自己当你有控制地把氧气吸入体内时,你的肌肉就会很快重新充满能量,而你很快就又可以把自己推向更高的强度了。

  不要让呼吸干扰你的姿势 

  技术的精髓在于控制而非用力,刚开始,控制呼吸可能并不轻松,这时你只需要稍微慢下来一点,在跑得太快太远之前,先把注意力集中在你呼吸的方式上。

  呼吸和步伐的节奏比 

  尽管每个人都有些细微的差别,但下面这个模式对大多数人都适用。

  你必须找到适合自己的模式。如果你发现,在四步一吸的模式下你绷紧了肩膀、伸直了颈部,那么你需要加快呼吸的节奏或者放慢脚步。你需要调整你的呼吸,尽可能地使整个身体处于“稳态”。

  对跑步有益的呼吸法 

  一些瑜伽深呼吸或单独进行呼吸的练习对跑步极有益处。可扩大肺活量,有利于提高耐力和毅力,从而使跑者跑得更快且不易疲惫。

  瑜伽呼吸比一般呼吸可吸入更多的氧气,呼出更多的二氧化碳。因为肺部底部有更多的毛细血管,在每一次的瑜伽呼吸中更多的氧气得到循环,更多的二氧化碳被排出。这样,瑜伽呼吸可强化肺部和横隔膜,增强心肺功能。

  瑜伽呼吸还能:减轻颈部和双肩的慢性紧张;减缓压力、肌肉紧张、焦虑甚至恐惧;释放内啡肽,内啡肽有助于缓解因疼痛和不适(头疼、失眠和背疼)产生的压力;降低血压;提升呼吸,整体改善哮喘或其他肺部问题

  增加血液细胞中的氧气,对细胞结构和新陈代谢至关重要;增加全身血液循环,产生更多能量;有助于保持头脑清晰和精力集中;有利于睡眠。

  下面,我们就来学习两种安全且容易的呼吸技巧。

  NO.1腹式呼吸 

  顾名思义,腹式呼吸需要在放松状态下腹部参与呼吸活动(就像婴儿那样)。吸气时,腹部扩张,向外移动;呼气时,腹部放松,向内移动。

  练习腹式呼吸: 

  1.随着腹部从内收状态完全放松,把双手放在下腹部,肚脐下方。用鼻子呼气和吸气。

  2.吸气时,感受腹部扩张,手跟着上升的感觉。

  3.呼气时,感受腹部收缩。

  4.重复这一练习,尝试吸气时腹部再扩大一点,呼气时腹部放松落下。不要推着腹部上升或落下,应使腹部随着肺部充满气体和排出气体而做出缓慢而有节奏的活动。

  NO.2喉式呼吸 

  喉式呼吸时可有意识地缩窄喉咙后部的通道,控制气流的吸入和呼出。略微收缩喉咙后部的呼吸通道产生喉咙的略微关闭或缩窄。

  倾听呼气和吸气时发出的声音,使气息和声音尽可能地均匀和平稳。呼吸不应感到压迫,呼吸声听起来不应有攻击性或声音过大,应该温柔和舒适。

  练习喉式呼吸: 

  1.双手掌放在两侧躯干上,指尖轻轻对碰。通过内收肚脐,缩小两髋骨前侧、耻骨和肚脐之间的距离,收紧腹肌。

  2.收缩喉咙后部使喉部产生气音。双手分别轻放在胸腔两侧。

  3.吸气时,感受胸腔在双手下面扩张,双手指尖分开。

  4.呼气时,胸腔收缩,指尖触碰在一起。

  你可以在一天中任何时间进行,给自己10~15分钟的时间。随着不断练习,你就会感觉到和以前大有不同。

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