动态牵伸方法

综合性牵伸

弓步上前,肘关节尽力触地,前侧腿部蹬起,两侧交替进行,每侧5到8次。

后退弓步转体

向后迈步后弓步下蹲,保持下肢稳定前提下,向左右充分转体。两侧交替,每侧5到8次。

侧弓步

向侧方迈步,呈侧弓步,双脚均不能离开地面。两侧交替,每侧5到8次。

抱膝行走

双手抱膝,尽力向胸部靠拢,在最大幅度时,支撑腿提踵。两侧交替,每侧5到8次。

行进间股四头肌牵伸

单手握脚,牵伸大腿前侧,在终末位支撑腿提踵,保持身体稳定。两侧交替,每侧5到8次。

小腿牵伸

向前迈小步,前侧腿膝关节伸直、脚后跟着地,后侧腿微屈,向下牵伸小腿肌肉。两侧交替,每侧5到8次。

下蹲激活

向侧后方跨步,向下半蹲的同时,向正前方充分转体。两侧交替,每侧5到8次。

臀部肌肉激活

保持身体呈半蹲位,脚尖和膝关节均保持向前,侧方行走。注意行走过程中,重心需保持稳定,不可上下起伏。左右方向,各行进5至8米。

也可以配合弹力带进行。

背桥激活

仰卧姿势,单腿支撑,支撑腿大腿后群肌肉、臀部肌肉、下背部肌肉发力将髋部顶起。两侧交替,每侧5到8次。

仰卧转髋

仰卧姿势,保持双侧肩关节紧贴于地面的前提下,单腿抬起向对侧触碰。两侧交替,每侧5到8次

贝壳式臀肌激活

侧卧位,保持双脚脚后跟并拢,膝关节尽力上抬(骨盆不可旋转)。两侧交替,每侧5到8次。

平板支撑(核心区激活)

最后可以使用熟悉的平板支撑进一步调动身体核心区深层肌肉的功能,10至15秒即可,不需要进行力量训练。