运动过暑假 体能训练保持状态

“进入假期后,学生学业压力小了,加上作息时间调整,心理状态变化,学生的身体机能肯定有一个下降的过程,因此在运动时也要重视体能训练,及时完成学校的暑假体育作业,让身体有一个系统的可持续的运动状态保持。”体适能高级教练王丰凯介绍,体能训练一般分为拉伸适应、动态热身、基础有氧、心肺力量几种,可以交叉进行,制定系统暑假训练安排。通过常态化组合的体育锻炼,孩子不仅可以强化运动能力,还能放松身心。

王丰凯表示,拉伸适应阶段的身体运动以站立式、微运动、拉伸类项目为主,例如散步、肢体伸展运动、瑜伽类简易动作、站立式静力拉伸等。“此阶段以深度拉伸运动为主,恢复肌肉弹性,缓解进入夏天后温度升高带来的身体不适感,避免大运动、耐力性、力量型的体育活动,特别是高温酷暑期间和阳光直射时段。”

动态热身以移动式、小运动、趣味类项目为主,主要是通过低强度有氧运动进行全身舒展和有氧适应,如室内徒手操、柔韧类练习、原地计时慢跑、趣味爬走滚翻、亲子体育游戏等。让学生在经过拉伸适应阶段后,身体机能和运动能力逐渐得以提升,并逐步提高运动负荷。

基础有氧阶段以活动性、小节奏、有氧类项目为主,可以进行专项体育技能配合慢速心肺练习,例如徒手韵律操、中等频率跳绳、指定距离慢跑、体育舞蹈类活动等。帮助学生增强身体心肺系统功能和新陈代谢,减少身体脂肪,同时恢复肌肉力量,增强柔韧性,促进血液循环。

而锻炼心肺力量的身体运动则以持续性、低强度、力量类项目为主,建议进行低中强度力量训练,激活全身肌群,进一步保持和提高体能,可选择深蹲、健身操(广场舞)、球类运动、中速跑、跳绳比多比快、核心力量练习等。